Triple D: Dieta y Deporte a Diario

Dieta sana para lograr un mejor rendimiento físico

Cuidar la alimentación, hacer deportes de forma regular, dejar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol, etc) y generarse tiempo libre son algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada nuevo año

El deporte no sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular, sino que además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si a esto le sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la presión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades del sedentarismo (obesidad, males cardiovasculares o diabetes). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión.

Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos.: caminar, correr, hacer crossfit, aeróbic o andar en bicicleta. El hecho de que en el ejercicio de estas disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético explica lo beneficioso que su práctica habitual resulta para la salud.

Los alimentos como medios de energía

El cuerpo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus actividades vitales (latido del corazón o respiración) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos y órganos), así como vitaminas y minerales, que, sin tener valor energético, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del cuerpo.

Además, el organismo goza de la propiedad de almacenar energía, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de lo que comemos. Las principales reservas corporales son las grasas y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.

Ambos combustibles se consumen, por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio. El estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).

Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué comidas no pueden faltar en la dieta de un deportista?

Cuando realizamos una actividad física, debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas, papas, legumbres y frutas), ya que, de agotarse las reservas, se producen los calambres, ese estado de fatiga y dolor que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, también hemos de mantener una buena hidratación. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario ingerir líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina elegida.

¿Qué alimentación es la más aconsejable para una persona que realiza ejercicio físico suave- moderado sin el objetivo de la competir?

Una persona con las características mencionadas, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si esta persona está haciendo este ejercicio para adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.

Errores comunes con respecto a la alimentación saludable y el deporte

Hoy en día se cree en teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden poner en peligro la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, suplementos especiales, leche y derivados) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, lo único que puede provocar este consumo excesivo es  una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación me dara un buen fisico.

Algunos consejos

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno que incluya lácteos, cereales, frutas y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de papas, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra los calambres.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate, etc), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.